Ingrediente de Iunie: Mazăre Verde și Fasole Verde

Ingredient: Mazăre Verde

Descriere

Mazărea verde, cunoscută științific sub denumirea de Pisum sativum, este o legumă de sezon aparținând familiei leguminoaselor. Este cultivată în principal pentru boabele sale dulci, care sunt încapsulate într-o păstaie verde și crocantă. Originară din regiunea mediteraneană și din Orientul Mijlociu, mazărea verde este disponibilă pe piață în mai multe soiuri, inclusiv mazăre zaharată și mazăre cu păstăi care se mănâncă integral.

Utilizări

Mazărea verde poate fi consumată în stare crudă sau gătită, cu utilizări diverse în bucătărie. Este adesea adăugată în salate pentru textura sa crocantă și dulceața subtilă, în timp ce gătită, poate fi integrată în diverse preparate, de la supe și creme până la accompagnamente pentru feluri principale de carne. De asemenea, este populară în preparatele culinare internaționale, cum ar fi curry-urile indiene sau în pasta primavera italiană.

Beneficii

Mazărea verde este bogată în nutrienți, oferind o sursă excelentă de vitamina K, vitaminele din complexul B și minerale esențiale precum fierul. Aceasta conține antioxidanți, cum ar fi flavonoizi și carotenoizi, care ajută la lupta împotriva radicalilor liberi și a inflamării în corp. Consumul regulat de mazăre verde poate contribui la îmbunătățirea digestiei datorită conținutului său ridicat de fibre și poate ajuta în menținerea sănătății oculare și a pielii.

Valori nutriționale

100 de grame de mazăre verde crudă conțin aproximativ

• Calorii: 81 kcal
• Proteine: 5,42 g
• Fibre: 5,1 g
• Vitamina A: 765 IU
• Vitamina C: 40 mg
• Vitamina K: 24,8 µg
• Fier: 1,47 mg

Rețete

Una dintre rețetele populare ce utilizează mazărea verde este Salata de primăvară cu mazăre verde, mentă și brânză feta. Pentru aceasta aveți nevoie de mazăre verde proaspătă, brânză feta, puțin ulei de măsline, suc de lămâie, frunze de mentă proaspete și condimente după gust. Se amestecă toate ingredientele împreună pentru a crea o salată revigorantă și aromată.

Ingredient: Fasole Verde

Descriere

Fasolea verde, cunoscută și sub denumirea de fasole teci, face parte din aceeași familie cu mazărea verde, fiind o legumă populară în multe culturi culinare. Fasolea verde este apreciată pentru textura ei crocantă și gustul delicat, fiind o prezență constantă în dietele sănătoase datorită profilului său nutritiv bogat.

Utilizări

Fasolea verde este versatilă în bucătărie, potrivindu-se într-o mare varietate de feluri de mâncare. Poate fi gătită la aburi, fiartă, prăjită sau coaptă. Este adesea integrată în salate, garnituri pentru proteine (cum ar fi pește sau pui), sau folosită ca ingredient principal în preparate vegetariene și vegane, cum ar fi stir-fry-urile sau casserolele.

Beneficii

Consumul de fasole verde aduce numeroase beneficii sănătății, inclusiv îmbunătățirea sănătății cardiovasculare datorită conținutului său ridicat de fibre. Fasolea verde este de asemenea bogată în antioxidanți, care ajută la neutralizarea efectelor nocive ale radicalilor liberi și la scăderea riscului de boli cronice. Conține și niveluri importante de folat, esențial pentru sănătatea celulară și reproductivă.

Valori nutriționale

100 de grame de fasole verde crudă conțin aproximativ

• Calorii: 31 kcal
• Proteine: 1,83 g
• Fibre: 2,7 g
• Vitamina A: 690 IU
• Vitamina C: 12,2 mg
• Fier: 1,03 mg

Rețete

Un exemplu de rețetă care folosește fasolea verde este Fasole verde la cuptor cu migdale și lămâie. Pentru aceasta, fasolea verde este amestecată cu ulei de măsline, coajă rasă și zeamă de lămâie, apoi presărată cu migdale feliate și coaptă până devine crocantă. Această rețetă simplă, dar elegantă, este perfectă atât ca garnitură, cât și ca fel principal pentru cei care urmăresc o dietă plant-based.

Ambele legume, mazărea verde și fasolea verde, sunt adevarate comori nutritionale și pot fi integrate cu ușurință în dieta zilnică pentru a beneficia de nutrienții și avantajele lor pentru sănătate.