Managementul greutății

Pierderea în greutate în Romania de azi

Nu este nici o știre că pierderea în greutate este un obiectiv major în mintea multor romani. De la programe de slăbire la videoclipuri cu exerciții fizice și alimente cu conținut scăzut de grăsimi/calorii, pierderea și creșterea în greutate a devenit oarecum un sport național. Deopotrivă, tinerii și bătrânii au devenit obsedați de greutatea lor, dar prea adesea accentul se bazează doar pe aspect, si mai putin pe sănătate. Cu siguranță, să arăți bine și să te simți bine cu tine însuți este important. La urma urmei, sănătatea bună include nu numai un corp sănătos, ci și o atitudine sănătoasă.

Din păcate, societatea a pus mai mult accent pe greutatea corporală decât pe orice altă componentă a sănătății sau a bunăstării. Desigur, excesul de grăsime corporală este o problemă de sănătate, iar obezitatea este asociată cu multe boli majore, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, cancer și diabet. Cu toate acestea, prea des oamenii presupun că a fi slab este echivalat cu o sănătate bună și, de asemenea, a fi supraponderal este asociat cu o sănătate precară. Asemenea presupuneri ar putea fi destul departe de adevăr.

Pierderea în greutate versus managementul greutății

În ultimul timp, obiectivul managementului obezității a fost reorientat de la pierderea în greutate la managementul greutății. Gestionarea greutății se concentrează pe atingerea celei mai bune greutăți posibile în raport cu sănătatea generală. 

Programele tradiționale de slăbire bazate pe diete restrictive și obiective de greutate nerealiste s-au dovedit în mare măsură ca nu reușesc. Majoritatea persoanelor care pierd in greutate cu diete restrictive tind sa-si recastige greutatea pierduta. Eșecul de a produce o pierdere de durată în greutate și efectul negativ asupra stimei de sine care însoțește adesea eșecurile repetate au determinat profesioniștii din domeniul sănătății să se concentreze mai degrabă pe optimizarea sănătății decât pe pierderea în greutate. 

Toată lumea poate beneficia de controlul greutății. Pentru unii, managementul greutății se poate traduce prin nevoia de a pierde în greutate. Dacă slăbirea este scopul, accentul se pune pe o scădere mică în greutate , care poate avea un efect semnificativ asupra îmbunătățirii sănătății. O scădere în greutate modestă, chiar dacă o persoană este încă supraponderală, poate îmbunătăți controlul diabetului și poate reduce riscurile de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului din sânge. 

Pentru alții, creșterea în greutate sau stabilizarea greutății poate fi scopul managementului greutății. Menținerea unei greutăți stabile poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate care apare adesea odată cu îmbătrânirea sau greutatea yo-yo, care poate apărea în urma unor diete restrictive. Oricare ar fi scopul, liniile directoare pentru gestionarea greutății pot dura toată viața.

Auto-evaluarea

Evaluarea greutății corporale poate fi oarecum dificilă. Deși poate părea relativ simplu să pășim pe un cântar, în realitate, greutatea corporală în sine nu este un bun indicator al riscului pentru sănătate. O persoană poate fi supraponderală conform valorilor din tabelele de înălțime și greutate și totuși greutatea sa poate să nu fie un risc pentru sănătate. Culturistii care au o masă musculară mare sunt exemple bune de astfel de persoane. În același timp, unii oameni pot obține un fals sentiment de siguranță de la un tabel de înălțime și greutate dacă greutatea lor se încadrează în intervalul dorit, dar un procent mare din greutatea lor corporală este grăsime. Problema reală este cantitatea de grăsime corporală, nu greutatea în sine. 

Indicele de masă corporală (IMC) este un instrument folosit în mod obișnuit pentru a evalua riscul pentru sănătate. IMC este definit ca greutatea (în kilograme) împărțită la înălțimea (în metri) la pătrat.

IMC = greutate (kilograme) / înălțime (metri) ²

 IMC este folosit pentru a determina dacă o persoană poate prezenta un risc pentru sănătate din cauza greutății excesive. Un IMC de la 18,5 până la 25 este asociat cu o greutate sănătoasă. Un IMC de la 25 până la 30 este un indiciu al supraponderală. Un IMC de 30 sau mai mare este un indiciu al obezității și al riscurilor crescute pentru sănătate. 

Pentru persoanele cu un IMC mai mare de 25, un obiectiv realist de pierdere în greutate ar fi scăderea greutății corporale cu 1 sau 2 unități IMC (5 până la 10 kg) pentru a reduce riscul de îmbolnăvire și pentru a îmbunătăți sănătatea. Deși acest lucru poate părea putin, dar o pierdere de 1 până la 2 unități IMC poate îmbunătăți semnificativ sănătatea, chiar dacă o persoană este încă supraponderală.

Un obiectiv realist de pierdere în greutate necesită, de asemenea, un interval de timp realist. Scăderea în greutate recomandată este lentă, nu mai mult de 1/2 până la 2 kilograme pe săptămână. Recomandările sunt menținerea unei scăderi de 1 până la 2 unități IMC timp de 6 luni sau mai mult înainte de a încerca să slăbiți în plus.

Gestionarea greutății de bază

Pentru persoanele „sănătoase”, gestionarea greutății este o chestiune de „aport de calorii ” și „consum de calorii”.

• Dacă „caloriile care intră” sunt aceleași cu „calorii scoase”, atunci greutatea rămâne stabilă.
• Dacă „caloriile care întră” sunt mai putine decât „calorii scoase”, atunci are loc pierderea în greutate.
• Dacă „caloriile care întră” sunt mai multe decât „calorii scoase”, atunci apare creșterea în greutate. 

„Calorii scoase” sunt alcătuit în principal din caloriile consumate de metabolismul bazal al unei persoane, activitatea fizică și efectul termic al alimentelor (calorii utilizate pentru digestia, absorbția și metabolismul alimentelor). Oamenii au puțin control asupra metabolismului lor bazal. Cu toate acestea, atunci când o persoană câștigă masa musculara printr-un program regulat de activitate fizică, metabolismul său bazal va crește, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Alegerile făcute cu privire la activitatea fizică pot influența cantitatea de „calorii scoase” din ecuație. 

Managementul greutății include un angajament pe tot parcursul vieții pentru un stil de viață sănătos și ar trebui privit ca un proces continuu. Gestionarea greutății redirecționează atenția către atingerea și menținerea sănătății bune concentrându-se pe:

• Mâncat sănătos
• Activitate fizica 

Mâncat sănătos

Prima componentă a managementului greutății se referă la alimentația sănătoasă. Niciun plan alimentar nu este magic și nici un aliment specific nu trebuie inclus sau evitat.  

O reducere modestă a aportului de calorii poate fi recomandată pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, restricționarea severă a caloriilor poate fi contraproductivă. Aportul de calorii trebuie să ofere o nutriție adecvată, fără a fi excesiv. Există aproximativ 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime corporală. Astfel, pentru a pierde un kilogram, aportul de calorii trebuie să fie cu 3.500 mai mic decât consumul normal de calorii. O reducere modestă de 500 până la 1.000 de calorii pe zi din necesarul zilnic normal de calorii, dar să nu coboare sub 1.200 de calorii pe zi este recomandată pentru pierderea în greutate. Acest lucru ar duce la o pierdere de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. 

Scăderea aportului de calorii nu înseamnă restrângerea aportului de alimente. Caloriile pot fi reduse prin limitarea alimentelor bogate în grăsimi și zaharuri adăugate, făcând alegeri cu conținut scăzut de grăsimi și folosind metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi (fierbere, coacere). O altă modalitate de a reduce caloriile este ajustarea dimensiunii porțiilor. Încercați să folosiți o linguriță de unt în loc de două sau să luați o prăjitură în loc de trei. 

Deși greutatea insuficientă este o problemă mai puțin răspândită decât supraponderalitatea, pentru unii oameni lupta de a câștiga în greutate este la fel de dificilă precum pierderea în greutate este pentru alții. Unele strategii sănătoase de creștere în greutate sunt să mănânci mese regulate, să mănânci porții mai mari, să mănânci gustări și băuturi suplimentare și să crești activitatea fizică pentru a construi mușchi. Fara miscare o persoană va crește în greutate doar prin creșterea caloriilor, dar va fi în principal grăsime corporală. 

Activitate fizica

A doua componentă a managementului greutății este creșterea activității fizice. Activitatea fizică regulată este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de calorii consumate, iar activitatea in aer liber este una dintre cele mai bune. Cu activitatea in aer liber poți arde calorii și în același timp să primești beneficiile pentru sistemul cardiovascular. 

Ghidul de activitate fizică pentru adulți este de cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă sau o combinație echivalentă de activitate fizică de intensitate moderată și viguroasă. Unele persoane ar putea avea nevoie să se consulte cu un furnizor de asistență medicală înainte de a participa la activitate fizică. Activitățile pentru maximizarea consumului de calorii ar trebui să fie cele de intensitate mai mică, dar efectuate pe o perioadă mai lungă de timp. Acesta este unul dintre motivele pentru care mersul pe jos este promovat atât de mult pentru persoanele interesate să slăbească. 

Pe măsură ce indivizii devin activi în mod regulat, poate exista o creștere inițială a greutății corporale pe cântar. Această creștere mică este rezultatul unei creșteri ușoare a masei musculare. Persoanele care încearcă să slăbească fără activitate fizică pot pierde în greutate puțin mai repede la început; totuși, o astfel de pierdere în greutate vine nu numai din pierderea grăsimii corporale, ci și din masa musculară, ceea ce nu este bun pentru sănătatea generală. 

Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Deci, cu cât cineva are mai multă masa musculara, cu atât va arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Persoana care este activă fizic poate vedea o schimbare mai lentă a greutății, dar este o schimbare mai sănătoasă. Activitatea fizică ajută la reducerea cantității de grăsime și în același timp la tonifierea și întărirea mușchilor. Activitatea fizică este, de asemenea, benefică pentru persoanele care doresc să se îngrașe. Antrenamentul de forță în special ajută la creșterea masei musculare, astfel încât creșterea în greutate provine atât din mușchi,  și mai putin din grăsime corporală. 

Activitatea fizică oferă și avantaje psihologice. Activitatea fizică te ajută să te simți și să arăți sănătos și astfel poate îmbunătăți stima de sine. A te simți bine cu tine însuți poate ajuta la motivarea unei persoane să rămână cu planul de gestionare a greutății.

Înainte de a începe

O abordare sănătoasă a gestionării greutății pe termen lung se bazează pe trei concepte cheie.

• Schimbarea ar trebui să fie lentă și graduală.
• Căutați schimbări care vor dura.
• Gestionarea greutății este un proces continuu.

Primul concept este că orice schimbare care va dura ar trebui să fie lentă și graduală. Pierderea rapidă în greutate este mai probabil să ducă la o recăpătare rapidă a greutății. Pierderea în greutate foarte rapidă implică adesea diete foarte scăzute în calorii, cu activitate fizică mică sau deloc. S-a demonstrat în mod repetat că aceste încercări eșuează, deoarece dietele foarte sărace în calorii nu sunt practice pentru schimbările de sănătate pe termen lung. 

Un al doilea concept de reținut este că oamenii sunt motivați să slăbească, dar adesea așa-numita „putere a voinței” se uzează. De exemplu, o persoană poate fi foarte motivată să facă schimbări de greutate din cauza unei unor evenimente precum Anul Nou sau a unui eveniment social viitor, dar curând după aceea constată că s-a întors imediat de unde a început. Astfel de evenimente îl lasă pe individ să se simtă frustrat și învins. Nu este nimic greșit în a folosi anumite evenimente ca stimulent pentru a face modificări de greutate, dar căutați schimbări care vor dura. 

Managementul greutății ar trebui privit ca un proces. Persoana care nu a făcut nicio activitate regulată nu ar trebui să decidă să iasă într-o zi și să alerge 10 km, ci mai degrabă ar trebui să lucreze treptat pentru a putea realiza o astfel de ispravă. La fel, persoana interesată să slăbească sau să se îngrașe nu trebuie să se aștepte să își schimbe brusc greutatea. Gestionarea sănătoasă a greutății va necesita timp.

Sfaturi practice pentru gestionarea greutății

• Răbdare:   Amintiți-vă că schimbarea treptată lentă va oferi rezultate care durează. Scăderea sau creșterea în greutate recomandată este lentă, nu mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
• Aplicați „Regula 90% :” faceți alegerile corecte de cele mai multe ori. Nu vă așteptați să mâncați întotdeauna alimentele potrivite și să faceți cantitatea potrivită de activitate fizică. Oferă-ți o pauză și fă alegerea sănătoasă în 90% din timp.
• Evitați să „porniți” sau să „închideți” o dietă : gestionarea greutății este un proces continuu, nu unul care este început sau oprit. Fă schimbări care se vor potrivi în stilul tău de viață.
• Stabilește obiective realiste : Fii realist cu tine însuți și stabilește obiective cu care poți fi mulțumit pe termen lung. „Greutatea ta ideală” poate fi sau nu un obiectiv realist.
• Feriți-vă : Feriți-vă de programele de slăbire care recomandă utilizarea de medicamente, suplimente excesive de vitamine/minerale, fibre, ierburi, enzime sau alte produse.
• Includeți alimentele preferate : Aflați cum să includeți alimentele preferate într-un plan alimentar sănătos pentru a evita să vă simțiți defavorizați și să dezvoltați pofte care pot duce la supraalimentare.
• Nu fiți niciodată „prea infoametat :” este mai bine să planificați o gustare sănătoasă decât să așteptați până când foamea înlocuiește rezolvarea.