Salată de quinoa – Quinoa fiartă, cu legume proaspete, precum ardei și castraveți.

Introducere

Ce este Quinoa?

Quinoa este un pseudocereal originar din America de Sud, extrem de apreciat pentru beneficiile sale nutriționale. Deși este adesea asociată cu grupa cerealelor, quinoa este, de fapt, o sămânță, fiind înrudită cu sfecla și spanacul. Aceasta nu conține gluten, este bogată în proteine, fibre și numeroși compuși bioactivi, iar ușurința cu care poate fi pregătită o transformă într-o alternativă populară la cerealele tradiționale precum orezul sau bulgurul.

De ce să alegem o salată cu quinoa?

O salată de quinoa preparată cu legume proaspete oferă o combinație echilibrată de nutrienți, ideală pentru o masă sățioasă și sănătoasă. Quinoa adaugă textură și un conținut bogat de proteine, pe când legumele asigură vitamine, minerale și antioxidanți. Împreună, aceste ingrediente creează un preparat colorat, delicios și extrem de nutritiv ce poate servi atât ca fel principal, cât și ca garnitură sau chiar ca un prânz sănătos de luat la pachet.

Descriere

Cum se pregătește salata de quinoa?

Salata de quinoa cu legume proaspete este un preparat ușor de realizat care combină quinoa fiartă cu o varietate de legume proaspete cum ar fi ardeii, castraveții și alte adăugiri după preferințe cum ar fi ceapa verde, roșii sau avocado. Acest fel de mâncare este adesea aromatizat cu dressinguri pe bază de ulei de măsline, lămâie și condimente precum sare și piper pentru a sublinia gusturile naturale ale ingredientelor.

Rețetă cu lista de cantități

Ingrediente necesare

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă sau supă de legume
• 1 castravete mediu, tăiat cubulețe
• 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
• 1 ardei galben, tăiat cubulețe
• 1/4 cană de ceapă roșie, mărunțită
• Sucul de la 1 lămâie
• 3 linguri de ulei de măsline extra virgin
• Sare și piper negru, după gust
• Pătrunjel proaspăt, tocat (opțional)

Cum alegem ingredientele

Selectarea quinoei

Pentru a avea rezultate optimale, este important să alegi quinoa de bună calitate. Quinoa trebuie să fie curată, fără pietre sau alte impurități. De asemenea, înainte de a găti quinoa, este recomandat să o spălați bine sub jet de apă rece pentru a îndepărta saponina, un compus natural care poate da un gust amar sămânței.

Alegerea legumelor

Legumele trebuie să fie proaspete și crocante. Optați pentru legume ferm, cu pielea netedă și fără pete sau semne de deteriorare. Castraveții trebuie să fie fermi la atingere, iar ardeii să aibă culori vii și pielita întinsă, fără riduri. Este preferabil să alegeți legume organice pentru a reduce expunerea la pesticide.

Mod de lucru

Prepararea quinoei

Pentru a prepara quinoa, întâi se spală bine în apă rece. Apoi, se aduce la fierbere două căni de apă sau supă de legume într-un vas, se adaugă quinoa și se lasă să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15 minute, sau până când toată apa este absorbită și quinoa este fragedă. După fierbere, se lasă să se răcorească complet.

Asamblarea salatei

Odată ce quinoa este gata și răcită, se adaugă într-un bol mare împreună cu castraveții, ardeii, ceapa roșie și alte legume sau verdeață după preferință. Se amestecă bine toate ingredientele. Într-un bol mic, se emulsionează sucul de lămâie cu uleiul de măsline, sare și piper. Dressingul se toarnă peste ingredientele din bol și se amestecă bine pentru a combina uniform aromele.

Trucuri și secrete

Cum să aduci un plus de savoare salatei de quinoa

Pentru un plus de savoare, poți adăuga ingrediente precum măsline negre, capere sau chiar fructe precum mango sau avocado în salata de quinoa. Acestea nu doar că vor adăuga gust, dar vor și îmbogăți textura salatei. De asemenea, condimentele precum coriandru, menta sau cimbru pot face o mare diferență în finalizarea gustului.

Conservarea salatei de quinoa

Pentru a păstra salata de quinoa proaspătă mai mult timp, asigurați-vă că toate ingredientele sunt complet răcite înainte de a le amesteca. Acest preparat se poate păstra în frigider într-un recipient închis etanș timp de 3-4 zile. De asemenea, având în vedere că absentează produsele lactate și carnea, este ideală pentru picnicuri sau mese în aer liber.

Tabel cu valori nutriționale

Informații nutriționale complete

Quinoa este cunoscută pentru densitatea sa nutrițională, conținând fier, magneziu, zinc, fibre și proteine complete, adică toți aminoacizii esențiali. O porție de 100 g de quinoa gătită oferă aproximativ:

• Energie: 120 kcal
• Proteine: 4 g
• Fibre: 2.8 g
• Carbohidrați: 21 g
• Grăsimi: 1.92 g
• Glucoză: 0 g

Beneficii și contraindicații

Beneficiile consumului de quinoa

Quinoa oferă multiple beneficii pentru sănătate, incluzând un risc redus de diverse boli cronice datorită conținutului său bogat în antioxidanți. Fiind o sursă excelentă de proteine complete și fibre, ajută la reglarea metabolismului și la îmbunătățirea sănătății digestive. În plus, este o opțiune fantastică pentru persoanele care suferă de intoleranță la gluten.

Contraindicațiile consumului de quinoa

Deși quinoa este general bine tolerată, există persoane care pot dezvolta alergii sau sensibilități la acest aliment. De asemenea, datorită conținutului său de fibre, consumul excesiv poate duce la probleme digestive, cum ar fi balonare sau flatulență. Este recomandabil a se începe cu porții mici pentru a evalua toleranța organismului.