Ciuperci la Grătar cu Chili și Usturoi

Rețetă:

Ingrediente:

• 500 g ciuperci proaspete (de preferat champignon sau portobello)
• 2-3 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 linguriță fulgi de chili (ajustează după preferințele de picant)
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură sos de soia (opțional, pentru un plus de savoare umami)
• 1 lingură suc de lămâie proaspăt
• Sare și piper, după gust
• Pătrunjel proaspăt, pentru decor

Instrucțiuni:

1. Pregătirea ciupercilor: Spală bine ciupercile și taie-le în jumătăți sau felii groase, dacă sunt mari. Dacă folosești ciuperci portobello, poți tăia pălăriile în bucăți mari.
2. Marinată: Într-un bol, amestecă uleiul de măsline, usturoiul tocat, fulgii de chili, sosul de soia, sucul de lămâie, sarea și piperul. Pune ciupercile în acest amestec și lasă-le la marinat timp de 15-20 de minute.
3. Grătar: Încălzește grătarul sau o tigaie-grill la foc mediu. Așază ciupercile marinate pe grătar și gătește-le timp de 3-4 minute pe fiecare parte, până când devin aurii și bine pătrunse.
4. Decor: După ce sunt gata, presară pătrunjel proaspăt tocat deasupra și servește-le calde.

Alegerea Ingredientelor:

• Ciupercile: Ciupercile champignon sau portobello sunt ideale pentru grătar datorită texturii lor cărnoase și a capacității de a absorbi marinata. Sunt o sursă excelentă de proteine vegetale, vitamine B și minerale.
• Usturoiul: Pe lângă aroma inconfundabilă, usturoiul este cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante și antibacteriene.
• Chili: Fulgii de chili aduc o notă picantă, stimulând metabolismul și adăugând un plus de savoare.
• Sosul de soia: Acesta adaugă un gust umami puternic și echilibrează aromele usturoiului și ale ciupercilor.
• Lămâia: Adăugată la final, oferă prospețime și echilibru aromelor intense din marinată.

Beneficii:

1. Sursă bogată de antioxidanți: Ciupercile conțin antioxidanți precum seleniul, care ajută la protejarea celulelor.
2. Stimulează metabolismul: Usturoiul și chili sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a accelera metabolismul și de a îmbunătăți digestia.
3. Sănătate cardiovasculară: Uleiul de măsline și usturoiul ajută la menținerea sănătății inimii, reducând inflamațiile și tensiunea arterială.
4. Sărace în calorii: Ciupercile au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în fibre, ceea ce le face perfecte pentru o dietă echilibrată.

Valori Nutriționale (per porție, aproximativ):

• Calorii: 150 kcal
• Proteine: 4 g
• Carbohidrați: 8 g
  • Fibre: 2 g
• Grăsimi: 10 g (din uleiul de măsline)
• Vitamina C: 10% din doza zilnică recomandată (datorită lămâii și pătrunjelului)
• Fier: 6% din doza zilnică recomandată

Concluzie:

Ciupercile la grătar cu chili și usturoi sunt o rețetă simplă, dar plină de savoare și nutrienți. Se potrivesc perfect ca garnitură, aperitiv sau chiar fel principal în dietele vegetariene și vegane.