Compoziția alimentului ideal – Raport optim de macronutrienți și micronutrienți

Compoziția alimentului ideal – Raport optim de macronutrienți și micronutrienți

Nu există un aliment unic care să fie „ideal” pentru toate persoanele, deoarece necesarul nutrițional depinde de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate. Totuși, un aliment echilibrat ar trebui să conțină proporții optime de proteine, grăsimi, carbohidrați (inclusiv zaharuri și fibre) și sare.

???? Raport optim al macronutrienților pentru un aliment echilibrat

???? Proteine: 10-30% din energie
???? Grăsimi: 20-35% din energie
???? Carbohidrați: 45-65% din energie

• Zaharuri: max. 5-10% din energie
• Fibre: min. 25-35 g/zi
  ???? Sare: max. 5 g/zi (OMS)

Aceste valori sunt raportate la aportul zilnic total, iar un aliment ideal ar trebui să respecte proporțiile recomandate.

1️⃣ Proteine – 10-30%

???? Funcție: Esențiale pentru refacerea țesuturilor, sistemul imunitar și producerea de enzime și hormoni.
???? Surse ideale: Carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci, semințe.
???? Raport optim: Un aliment echilibrat ar trebui să conțină 10-30% proteine din totalul caloriilor.

???? Exemplu: 100 g de aliment ar putea conține 10-25 g de proteine, în funcție de sursă.

2️⃣ Grăsimi – 20-35%

???? Funcție: Furnizează energie, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și susțin sănătatea creierului și inimii.
???? Tipuri de grăsimi recomandate:

• Grăsimi nesaturate (bune) – ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras.
• Grăsimi saturate (limitate la max. 10%) – lactate integrale, carne roșie.
• Grăsimi trans (de evitat) – alimente procesate, margarină hidrogenată.

???? Exemplu: 100 g de aliment ar putea conține 5-15 g grăsimi, din care majoritatea să fie nesaturate.

3️⃣ Carbohidrați – 45-65%

???? Funcție: Principala sursă de energie pentru organism.
???? Tipuri recomandate:

• Carbohidrați complecși – cereale integrale, legume, fructe, leguminoase.
• Zaharuri naturale – miere, fructe, lactoză.
• Zaharuri adăugate (de limitat la max. 5-10% din energie).

???? Exemplu: 100 g de aliment ar putea conține 30-60 g carbohidrați, din care max. 5-10 g zaharuri simple.

4️⃣ Fibre – min. 25-35 g/zi

???? Funcție: Ajută digestia, reduce riscul bolilor cardiovasculare și menține un microbiom sănătos.
???? Surse: Legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale.

???? Exemplu: 100 g de aliment ar trebui să conțină cel puțin 5-10 g fibre, dacă este un aliment bogat în carbohidrați complecși.

5️⃣ Sare (Sodiu) – max. 5 g/zi

???? Funcție: Esențială pentru echilibrul electrolitic și funcționarea nervilor și mușchilor, dar excesul crește riscul hipertensiunii.
???? Surse: Sare de mare, alimente fermentate, brânzeturi, produse procesate.

???? Exemplu: 100 g de aliment ar trebui să conțină max. 0,5 g sare, pentru a respecta recomandările OMS.

???? Exemplu de compoziție ideală pentru 100 g de aliment echilibrat

???? Concluzie

Un aliment ideal trebuie să aibă un echilibru optim între proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, fibre și o cantitate redusă de sare și zaharuri. Nu există un singur aliment perfect, dar combinarea unor surse variate de nutrienți asigură o dietă echilibrată și sănătoasă.

✅ Cheia succesului: Moderație, diversitate și alegerea ingredientelor naturale și minim procesate!